#1 Muskelaufbau Basics - Krafttraining bis zum Erschöpfen der Muskeln
Wie kann ich Muskeln aufbauen? Wie maximiere ich meinen Muskelaufbau? Welche Lebensmittel, Inhaltstoffe und Trainingstechniken fördern den Aufbau von Muskelmasse? Welche Studien sind interessant und aussagekräftig? Diese und viele weitere Fragen rund um das Thema Muskelaufbau möchte ich im Rahmen dieser Blogserie wissenschaftlich fundiert beantworten.
Die Beiträge zum Muskelaufbau behandeln die wichtigsten Grundlagen zu den jeweiligen Themen und haben nicht den Anspruch einen vollständigen Leitfaden für maximalen Muskelaufbau darzustellen. Zum Auftakt geht es im ersten Teil der Serie um eine der bekanntesten Grundlagen für Muskelhypertrophie (Zunahme von Muskelmasse):
Krafttraining bis zum Erschöpfen der Muskeln.
Krafttraining ist dafür bekannt unsere Muskeln wachsen zu lassen. In der Theorie führt das Training zu einer erhöhten Muskelproteinsynthese, welche den Muskelproteinabbau übersteigt, und somit ein Wachstum der Muskelfasern resultiert. (1)
Krafttraining stimuliert die Muskelproteinsynthese, ein Vorgang welcher im Körper ständig aktiv ist. Laufend werden sowohl alte und beschädigte Muskelproteine abgebaut, als auch neue Muskelproteine gebildet. (2) Das Ergebnis dieser Rechnung führt zur Muskelproteinbilanz:
Muskelproteinaufbau - Muskelproteinabbau = Muskelproteinbilanz
Positive Muskelproteinbilanz = Muskelaufbau
Negative Muskelproteinbilanz = Muskelabbau
Wer also Muskelmasse aufbauen möchte, dem sei empfohlen seine Muskelproteinsynthese zu steigern, um so eine positive Muskelproteinbilanz zu erzielen. Wie kann man dies erreichen?
Bewiesen ist, dass ein Krafttraining die Muskelproteinsynthese stimuliert und so zur Muskelhypertrophie führen kann. (2) Wer nachhaltig Muskeln aufbauen will, sollte deshalb regelmässig Krafttraining betreiben. Mehr Informationen zur Frequenz, Art und weiteren Parametern des Krafttrainings für optimalen Muskelaufbau werde ich ihm Rahmen dieser Blogserie behandeln.
Entscheidend für die Stimulation der Muskelproteinsynthese ist insbesondere die Intensität des Trainings. Wer seine Übungen niemals bis zur bzw. bis kurz vor die Erschöpfung der Muskeln ausführt, der wird die Muskelproteinsynthese nur in kleinem Masse stimulieren und somit Schwierigkeiten haben Muskelmasse aufzubauen. (3)
Aus meiner Sicht ist somit einer der wichtigsten Faktoren für erfolgreichen Muskelaufbau ein Krafttraining bis zum Erschöpfen der Muskeln.
Dies heisst im Umkehrschluss jedoch nicht, dass jeder Satz bzw. jede Übung bis zum kompletten Muskelversagen ausgeführt werden muss. Bei untrainierten Athleten führte eine Ausführung der Übungen bis kurz vor Erschöpfung zu ähnlichen Resultaten im Zuwachs der Muskelmasse wie beim Training bis zur Erschöpfung. (2)
Zudem ist es naheliegend, dass ein Training bei welchem jeder Satz bis zur Erschöpfung durchgeführt wird, aufgrund der Intensität, schlussendlich dazu führen kann, dass weniger oft, weniger lang und mit geringerem Volumen trainiert wird. (1,2) Ein gesunder Mittelweg wird daher empfohlen.
Zusammengefasst empfehle ich euch für erfolgreichen Muskelaufbau:
Regelmässiges Krafttraining, bei dem die Übungen nach einer Aufwärmphase mehrheitlich bis kurz vor bzw. bis zur Erschöpfung durchgeführt werden.
Wie soll ich trainieren um mehr Muskeln zu bekommen? Wie soll ich mich dafür am besten ernähren? Welche weiteren Faktoren sind wichtig für einen optimalen Muskelaufbau? Diese und weitere Fragen beantworte ich Ihnen gerne im Rahmen eines Ernährungs- und Fitnesscoachings. Stöbern Sie durch meine Angebote für mehr Informationen.
Ich freue mich über Feedback und Fragen zu diesem Artikel in den Kommentaren. Der nächste Artikel dieser Blogserie wird das Thema ,,Proteinzufuhr für Muskelaufbau'' behandeln. Nicht verpassen!
Michel Meier von MM Online Coaching
Quellen:
ATSB1804 Biomechanik des Muskelaufbaus [Institut für Sportwissenschaft] [Internet]. [zitiert 4. März 2021]. Verfügbar unter: http://wiki.ifs-tud.de/biomechanik/aktuelle_themen/projekte_ss18/atsb1804
The Ultimate Guide to Muscle Protein Synthesis [Internet]. nutrition tactics. 2016 [zitiert 24. Dezember 2019]. Verfügbar unter: https://www.nutritiontactics.com/measure-muscle-protein-synthesis/
Burd NA, West DWD, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, u. a. Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men. PLOS ONE. 9. August 2010;5(8):e12033.