#3 Gesunde Ernährung - Vollkornprodukte
Aktualisiert: 23. März 2021
Nachdem wir bereits zwei wichtige Grundlagen zur gesunden Ernährung genauer betrachtet haben, möchte ich im dritten Beitrag der Blogserie eine weitere simple Strategie einer gesunden Ernährungsweise aufzeigen: Vollkornprodukte in die Ernährung einbauen.
Auch dieser Tipp ist für viele von euch vermutlich nichts Neues. Dennoch möchte ich die Eigenschaften und gesundheitlichen Vorteile von Vollkornprodukten hiermit kurz beleuchten und Ihnen Antwort auf folgende Fragen geben:
Was sind Vollkornprodukte? Was haben diese für gesundheitliche Auslobungen und Vorteile? Welche Nährstoffe sind in Vollkornprodukten vermehrt enthalten und was sind deren Auswirkungen auf die Gesundheit?
Zudem möchte ich einige meiner Erfahrungen zu spezifischen Vollkornprodukten teilen und somit Tipps für den Einkauf / die Produktwahl mitgeben. Ich empfehle die vorangegangen Beiträge vorab zu lesen, falls Sie dies nicht noch nicht getan haben. Die Beiträge bauen aufeinander auf und verzichten dabei auf die Wiederholung von bereits behandelten Themen und Fakten.
Was sind Vollkornprodukte?
Vollkornprodukte bezeichnen Lebensmittel bei denen das ganze Getreidekorn verwendet bzw. verarbeitet wird. Beispielsweise gibt es Vollreis bei dem das ganze Reiskorn verwendet wird, im Gegensatz dazu gibt es den gängigen weissen Reis, bei welchem während des Schäl- und Polierprozesses Schale und weitere unerwünschte Teile des Korns entfernt werden. (1)
Bei der Herstellung von Mehl für Getreideprodukte kann man ebenfalls zwischen Produkten aus Vollkornmehl, Weissmehl und gewissen Zwischenstufen unterscheiden. Beim Vollkornmehl wird das ganze Korn verwendet, beim Weissmehl wird die Schale und der Keimling nicht mit gemahlen. (1)
Der Ausmahlungsgrad eines Mehls gibt die in der Mühle anfallende Mehlmasse bezogen auf 100 Masseteile Getreide an. Vereinfacht gesagt bestimmt der Ausmahlungsgrad eines Mehls dessen Farbe (hell oder dunkel) und gibt an wie viel Anteile des Keimlings und der Schale mitvermahlen wurden. Je höher der Ausmahlungsgrad desto höher ist der Mineral- und Ballaststoffgehalt. (1)
In Produkten aus Getreidemehl muss der Ausmahlungsgrad nicht angegeben werden. Immer mehr Hersteller drucken jedoch Hinweise auf die Verpackung, beispielsweise: ,,Dieses Produkt wurde aus Mehl mit mittlerem Ausmahlungsgrad hergestellt''. Wird das ganze Korn verwendet, wird dies sinnvoller auch so bei der Inhaltsliste aufgeführt z.B. Vollkorn-Hartweizengriess (Endprodukt: Vollkornpasta). Auch bei der Produktbezeichnung wird dies dann häufig als Vollkornprodukt beworben.
Wollt ihr Vollkornmehl bzw. ein Mehl mit hohem Ausmahlungsgrad zum backen kaufen, gibt euch hier die Angabe des Mehltyps einen Hinweis auf den Ausmahlungsgrad. Kurzgefasst bezeichnet eine grössere Zahl beim Mehltyp, einen höheren Ausmahlungsgrad und somit einen grösseren Mineralstoffgehalt. (1) Alternativ könnt Ihr euch schlicht auf die Bezeichnung Vollkornmehl achten.
Nährstoffe und gesundheitliche Auslobungen von Vollkornprodukten
Wie bereits erwähnt enthalten Vollkornprodukte mehr Mineralstoffe und Nahrungsfasern. Zudem sind auch grössere Mengen an Eiweiss, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen vorhanden. Im Gegensatz dazu enthalten Produkte aus Weissmehl mehr Stärke bzw. Energie in Form von Kalorien. (2)
Vitamine und Mineralstoffe sind essentielle Nahrungsbestandteile welche im Körper nicht oder nur unzureichend gebildet werden können. Sie müssen deshalb über die Nahrung zugeführt werden. Sie erfüllen lebensnotwendige und weitere wichtige Funktionen im Körper. (2)
Mineralstoffe beeinflussen die lebensnotwendigen Eigenschaften unserer Körperflüssigkeiten, sind Bestandteile des Skeletts und der Zähne, sowie von bestimmten Hormonen und Enzymen. Auch Vitamine sind Bestandteil von Coenzymen und somit wichtig für den Stoffwechsel. Vitamine erfüllen zudem weitere wichtige Funktionen im Körper als Antioxidantien und in anderen Stoffwechselvorgängen. (2) Genauere Informationen zu den Funktionen und Referenzwerten von Vitaminen und Mineralstoffen erhalten Sie in kommenden Blogbeiträgen. Nicht verpassen!
Ballaststoffe bzw. Nahrungsfasern sind Kohlenhydrate welche von den körpereigenen Enzymen nicht aufgespalten und somit nicht verdaut werden können. Sie haben positive Auswirkungen auf den Darm bzw. den Stuhl, sowie weitere gesundheitlich günstige Funktionen im Körper. Genauere Informationen zu den Eigenschaften und Funktionen von Nahrungsfasern erhalten Sie ebenfalls in kommenden Blogbeiträgen.
In einer Studie aus dem Jahr 2010 wurden die ernährungsphysiologischen Eigenschaften dieser Nahrungsbestandteile genauer untersucht. Es wird keine direkte Korrelation von erhöhter Nahrungsfaseraufnahme und einer Verbesserung der Gesundheit beschrieben, jedoch wird im umgekehrten Sinne das Risiko für diverse Krankheiten, darunter kardiovaskuläre Erkrankungen, Diabetes oder Adipositas als verringert beobachtet. (3)
DACH empfiehlt eine Nahrungsfaserzufuhr von mindestens 30g pro Tag. (4) Aus der schweizerischen Ernährungserhebung menuCH geht hervor, dass die Schweizer Bevölkerung im Durchschnitt die empfohlene Tageseinnahme nicht erreicht. Die 2085 befragten Personen im Alter von 18 – 75 Jahren, konsumierten im Durchschnitt täglich 21 Gramm Ballaststoffe. (5)
Hier kommen Vollkornprodukte ins Spiel: Durch den regelmässigen Verzehr können die empfohlenen Mengen an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen (einfacher) erreicht werden, was entsprechende gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Zur Veranschaulichung ein Beispiel zu den immensen Unterschieden im Nährstoffgehalt:
Vollkornteigwaren enthalten ca. 11.5 g Nahrungsfasern, sowie 120 mg Magnesium und 0.67 mg Vitamin B1 pro 100 g. Im Vergleich enthalten weisse Teigwaren ca. 5.1 g Nahrungsfasern, 42 mg Magnesium und 0.17 mg Vitamin B1. (6)
Meine Erfahrungen, Vorlieben und Praxistipps
Entsprechend obenstehender Ausführungen empfiehlt es sich regelmässig Vollkornprodukte zu konsumieren, um seinem Körper mehr gesunde Nährstoffe zu liefern und die empfohlenen Referenzwerte zu erreichen.
Ich persönlich konsumiere deshalb insbesondere mehrheitlich Vollkornteigwaren statt ,,normale'', weisse Teigwaren. Für mich sind die geschmacklichen Unterschiede gering, es gibt Produkte welche extrem gut schmecken, teils sogar besser als herkömmliche Pasta. Zudem sind Teigwaren für mich ideal, weil diese schnell und einfach zubereitet sind. Die Möglichkeit an Kombinationen mit verschiedenen Saucen und Beilagen ist zudem extrem vielfältig. Eine absolute Empfehlung meinerseits: Konsumieren Sie regelmässig Vollkornteigwaren!
Bezüglich Brot bin ich nicht vollständig von den Vollkornvarianten überzeugt. Viele ,,echte'' Vollkornbrote sind mir zu grob und geschmacklich nicht mein Fall. Als Alternative habe ich Vollkornknäckebrot für mich entdeckt, welches ich vorzüglich finde und regelmässig konsumiere. Zudem achte ich bei ,,normalem'' Brot auf den Ausmahlungsgrad. Viele Hersteller versuchen mit bestimmten Tricks das Brot als Vollkornvariante zu verkaufen, wobei tatsächlich gar kein bzw. wenig Vollkornmehl für die Herstellung verwendet wird. Lesen Sie darum immer die Inhaltsangaben und Produkteigenschaften sorgfältig durch, um nicht in die Marketing-Falle zu tappen. Alternativ können Sie sich gerne für eine ausführliche Einkaufsberatung (vor Ort im Lebensmittelladen) bei mir melden. Details zur Einkaufsberatung finden Sie direkt beim Angebot auf meiner Webseite (Link: https://www.mm-onlinecoaching.com/service-page/individuelle-einkaufsberatung-vor-ort?referral=service_list_widget)
Bezüglich Vollreis bin ich rein geschmacklich ebenfalls eher vom weissen Reis überzeugt, als Alternative finde ich Vollreis hin und wieder jedoch super. Als letzten Tipp: Vollreis braucht deutlich länger um weich zu werden. Auf der Verpackung wird meist empfohlen den Reis über Nacht in Wasser einzulegen: Davon rate ich Ihnen ab. Durch die lange Zeit im Wasser werden die Nährstoffe aus dem Reis ausgeschwemmt, viel davon geht über ins Wasser und ist somit ,,verloren'' (wenn man das Wasser nicht weiterverwendet). Alternativ kann man den Reis jedoch einfach länger kochen, hier sollten Sie aus meiner Erfahrung genug Zeit einplanen (ca. 60 Minuten) um eine angenehme Konsistenz zu erreichen.
Zusammengefasst empfehle ich Ihnen für eine gesunde Ernährung:
Regelmässiger Konsum von Vollkornprodukten (Brot, Knäckebrot, Teigwaren, Reis, Haferflocken etc.), dunklem Brot (Ausmahlungsgrad beachten) statt Weissbrot, um dem Körper mehr gesundheitlich günstige Nährstoffe zuzuführen.
Welchen Ausmahlungsgrad hat das Brot welches ich üblicherweise konsumiere? Erreiche ich die empfohlenen Referenzwerte zur Zufuhr der verschiedenen Nährstoffe? Welche Vollkornprodukte sind geschmacklich zu empfehlen? Diese und weitere Fragen beantworte ich Ihnen gerne im Rahmen meiner Angebote als Ernährungsberater. Einige Hinweise auf obenstehende Fragen finden Sie auch in weiteren Blogartikeln von mir:
https://www.mm-onlinecoaching.com/blog
Ich freue mich über Feedback und Fragen zu diesem Artikel in den Kommentaren. Der nächste Artikel dieser Blogserie wird das Thema ,,Unverarbeitete Lebensmittel'' behandeln. In weiteren Teilen der Serie gibt es praktische Tipps zum Thema gesunde Ernährung, Zuckerkonsum, Fettqualität, uvm. Nicht verpassen!
Michel Meier von MM Online Coaching
Quellen
Rimbach G, Nagursky J, Erbersdobler HF. Lebensmittel-Warenkunde für Einsteiger. 2. Aufl. Berlin: Springer Spektrum; 2015. 417 S. (Springer-Lehrbuch)
Schlieper CA. Grundfragen der Ernährung. 22., überarbeitete Auflage. Hamburg: Dr. Felix Büchner - Handwerk und Technik; 2017. 531 S. (Ernährung).
Lattimer JM, Haub MD. Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health. Nutrients. Dezember 2010;2(12):1266–89.
DACH-Referenzwerte [Internet]. Société Suisse de Nutrition SSN. [zitiert 9. März 2021]. Verfügbar unter: https://sge-ssn.christian.beta.cubetech.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/
BLV B für L und V. Ergebnisse zum Lebensmittelkonsum [Internet]. [zitiert 22. März 2021]. Verfügbar unter: https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/menuch/menu-ch-ergebnisse-ernaehrung.html
Schlüchter S. Schweizer Nährwerttabelle. 2015.