#1 Abnehmen Basics - Kalorienverbrauch übertrifft Kalorienaufnahme
Sie möchten Gewicht abnehmen? Sie möchten Körperfett reduzieren? Wenn ja fragen Sie sich vielleicht folgendes:
Wie funktioniert abnehmen genau? Wie komme ich an mein Ziel? Was ist das Wichtigste was es zur Gewichtsreduktion zu wissen gibt? Welche Ernährungskonzepte, Lebensmittel, Inhaltsstoffe und sonstigen Dinge können mir beim Abnehmen helfen? Diese und viele weitere Fragen rund um das Thema Gewichtsreduktion möchte ich im Rahmen dieser Blogserie wissenschaftlich fundiert beantworten.
Die Beiträge zur Gewichtsreduktion behandeln die wichtigsten Grundlagen und haben nicht den Anspruch einen detaillierten Leitfaden zum Abnehmen darzustellen. Zum Auftakt geht es im ersten Teil der Serie um die absoluten Grundlage für eine Gewichtsreduktion:
Der Kalorienverbrauch übertrifft die Kalorienaufnahme.
Ist dies der Fall spricht man von einer negativen Energiebilanz welche zur Gewichtsreduktion führt. (1)
Hört sich in der Theorie alles ziemlich einfach an, ist jedoch in der Praxis mit viel Disziplin, einer guten Portion Wissen und der geeigneten Auswahl an Lebensmitteln verbunden. Wie Sie eine negative Energiebilanz erreichen können bzw. was Ihnen dabei helfen kann, werde ich in weiteren Teilen dieser Serie behandeln.
Zunächst möchte ich Ihnen jedoch einen kurzen Überblick zur Theorie hinter der Kalorienbilanz geben.
Kalorienverbrauch
Die Summe an Kalorien die unser Körper täglich verbraucht bzw. verbrennt setzt sich aus folgendem zusammen:
Grundumsatz + Leistungsumsatz = Energieumsatz (Kalorienverbrauch)
Der Grundumsatz bezeichnet die Energiemenge welcher der Körper zur Aufrechterhaltung der lebenserhaltenden Funktionen benötigt (Herztätigkeit, Atmung, Regulation der Körpertemperatur etc.). Der Grundumsatz wird insbesondere beeinflusst von Alter, Geschlecht, Grösse und Gewicht. Zudem können Hormone, Stress, das Klima und weitere Dinge Einfluss auf den Grundumsatz haben. (1)
Der Leistungsumsatz bezeichnet die Energiemenge die für jede weitere Leistung verbraucht wird. Dies sind insbesondere körperliche Tätigkeiten im Alltag, im Beruf, bei sportlicher Betätigung, aber auch geistige Tätigkeiten beeinflussen den Leistungsumsatz. (1)
Den Energieumsatz kann man mit bestimmten Messmethoden ziemlich genau bestimmen (direkte bzw. indirekte Kalorimetrie). (1) Es gibt jedoch auch Formeln und Wege mit denen man den eigenen Energieumsatz ohne aufwändige Messung ansatzweise bestimmen kann:
Die gängigste Formel zur Berechnung des Grundumsatzes ist die Harris-Benedict-Formel.
Zur Berechnung des Leistungsumsatz kann man den sogenannten PAL-Wert benutzen. Diesen multipliziert man mit dem Grundumsatz und erhält als Ergebnis den Gesamtenergieumsatz. (1)
Zur Berechnung des täglichen Kalorienverbrauchs mittels obengenannten Formeln und Werten möchte ich Ihnen folgendes Tool empfehlen:
https://www.sportunterricht.ch/Theorie/Energie/energie.php
Das Tool bietet einen Rechner für den täglichen Kalorienverbrauch und gibt Einblick in die detaillierte Harris-Benedict-Formel, sowie die verschiedenen PAL-Werte.
Kalorienaufnahme
Die Kalorienaufnahme bezeichnet die tägliche Menge an Energie die wir unserem Körper über die Ernährung zuführen. Jedes Lebensmittel enthält durch die unterschiedliche Zusammensetzung an Nährstoffen eine unterschiedliche Menge an Energie. Anbei ein kurzer Überblick über den Kaloriengehalt der Grundnährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Proteine):
Kohlenhydrate enthalten 4 kcal pro Gramm. (1)
Fette enthalten 9 kcal pro Gramm. (1)
Proteine enthalten 4 kcal pro Gramm (1)
Kalorienbilanz
Wie bereits erwähnt ist bei einer Gewichtsreduktion eine negative Kalorienbilanz anzustreben. Konkret wird eine Defizit von ca. 500 kcal empfohlen. Wer durch extreme Diäten über längere Zeit seine Kalorienaufnahme massiv reduziert, vermindert dadurch auch den Grundumsatz in einem Masse bei dem die Gefahr besteht nach Beendung der Diät schnell wieder zuzunehmen: Der vielzitierte Jojo-Effekt. (1) Ausserdem ist eine massive Reduktion der Kalorienaufnahme mit einem Risiko für Mangelernährung verbunden, also einem Mangel an Nährstoffen.
Anbei die theoretische Rechnung zur Kalorienbilanz:
Kalorienaufnahme - Kalorienverbrauch = Kalorienbilanz
Kalorienaufnahme > Kalorienverbrauch = Positive Kalorienbilanz = Gewichtszunahme
Kalorienaufnahme < Kalorienverbrauch = Negative Kalorienbilanz = Gewichtsreduktion
Zusammengefasst empfehle ich Ihnen für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion:
Ihr Kalorienverbrauch sollte ihre Kalorienaufnahme übertreffen (ein Defizit von ca. 500 kcal wird empfohlen, Begründung siehe oben)
Was sind Kalorien? Wie hoch ist mein Energieumsatz? Erreiche ich ein tägliches Kaloriendefizit? Decke ich meinen täglichen Bedarf an Nährstoffen trotz Kaloriendefizit? Wie viel Kohlenhydrate, Fette und Protein sollte ich zu mir nehmen? Diese und weitere Fragen beantworte ich Ihnen gerne im Rahmen eines Ernährungscoachings. Einige Hinweise auf obenstehende Fragen finden Sie auch in weiteren Blogartikeln von mir:
https://www.mm-onlinecoaching.com/blog
Ich freue mich über Feedback und Fragen zu diesem Artikel in den Kommentaren. Der nächste Artikel dieser Blogserie wird das Thema ,,Erhöhung des Kalorienverbrauchs'' behandeln. In weiteren Teilen der Serie gibt es praktische Tipps zum Thema Abnehmen bzw. dazu wie Sie eine negative Kalorienbilanz erreichen können. Nicht verpassen!
Michel Meier von MM Online Coaching
Quellen:
1. Schlieper CA. Grundfragen der Ernährung. 22., überarbeitete Auflage. Hamburg: Dr. Felix Büchner - Handwerk und Technik; 2017. 531 S. (Ernährung).