#2 Abnehmen Basics - Mehr Bewegung
Nachdem wir im ersten Teil der Blogserie ,,Abnehmen Basics'' die absolute Grundlage für eine Gewichtsreduktion, ein Kaloriendefizit, theoretisch abgearbeitet haben, werfen wir im zweiten Teil einen kurzen Blick auf eine der naheliegendsten Methoden, um das empfohlene Kaloriendefizit von 500 kcal zu erreichen: Mehr Bewegung.
Ich empfehle Ihnen den vorangegangenen Beitrag vorab zu lesen, falls Sie dies nicht noch nicht getan haben, insbesondere wenn Sie die grundlegenden Informationen zum Thema Kalorienverbrauch, Kaloriendefizit etc. noch nicht verinnerlicht haben. Erneut der Hinweis: Die Beiträge zur Gewichtsreduktion behandeln die wichtigsten Grundlagen und haben nicht den Anspruch einen detaillierten Leitfaden zum Abnehmen darzustellen.
Kommen wir direkt zur einfachsten und effizientesten Methode den persönlichen Kalorienverbrauch zu erhöhen:
Kalorienverbrauch erhöhen =
Mehr Bewegung
Insbesondere wenn Sie sich im Alltag und in der Freizeit eher wenig bewegen, ist dies wohl die sinnvollste Stellschraube an der Sie drehen sollten wenn Sie eine Gewichtsreduktion anstreben.
Einerseits müssen Sie dadurch Ihre Kalorienaufnahme nicht bzw. weniger reduzieren und andererseits haben körperliche Aktivitäten bekanntlich einen extrem positiven Einfluss auf unsere Gesundheit.
Das Bundesamt für Gesundheit (BAG) empfiehlt der Schweizer Bevölkerung sich mindestens 2 1/2 Stunden pro Woche in Form von Alltagsbewegung oder Sport bei mittlerer Intensität zu bewegen. (1)
Diese Empfehlung kann auch durch Bewegung oder Sport mit hoher Intensität von 1 1/4 Stunden pro Woche, oder einer Kombination daraus, erreicht werden. (1) Die Empfehlungen sind praktisch identisch mit deren des Amerikanischen Departements für Gesundheit (2) welche laut einer aktuellen, gross angelegten Studie folgende Auswirkungen auf die Gesundheit haben:
Wer sich gemäss obenstehenden Empfehlungen bewegt, reduziert sein Risiko vor verfrühtem Tod (alle Todesursachen), für das Auftreten von (und Tod durch) kardiovaskuläre Erkrankungen, das Auftreten von koronaren Herzerkrankungen, Schlaganfällen, diversen Krebsarten, Diabetes etc. (3)
Das Risiko für obengenannte Faktoren reduzierte sich natürlich nicht erst beim Einhalten der Empfehlungen, auch weniger Bewegung hat bereits ein positiven Effekt. Die Verminderung der Risiken vergrössert bzw. verkleinert sich in Relation zur effektiven Bewegungszeit, was jedoch nicht heisst: je mehr desto besser. Ab einem gewissen Punkt (beim drei- bis fünffachen der Empfehlungen) gibt es keine Verminderung des Risikos mehr zu beobachten. Im Umkehrschluss sind sich die Experten jedoch einig: Auch sehr wenig Bewegung (z.B. täglicher Spaziergang à 10 Minuten) ist besser als gar keine. (3)
Dies sind jedoch bei Weitem nicht die einzigen Vorteile welche man mit physischen Aktivitäten assoziiert. Positive Effekte werden ebenso in Bezug auf die allgemeine Lebensqualität (4), die mentale Gesundheit (5) und viele weitere Gesundheitsparameter und Erkrankungen wie Alzheimer, Depressionen uvm. beobachtet.
Die Gründe für eine Steigerung der
körperlichen Aktivität sind also sehr vielseitig. Wer abnehmen möchte hat hiermit ein Werkzeug, welches nicht nur die Gewichtsreduktion einfacher realisieren lässt, sondern sich auch positiv
auf die Lebensqualität bzw. die körperliche und mentale Gesundheit auswirken kann.
Welche Art von Bewegung Sie zur Steigerung ihres Kalorienverbrauchs wählen ist dabei komplett Ihnen überlassen. Während man bei sportliche Aktivitäten tendenziell etwas mehr Kalorien verbrennt, als bei Aktivitäten im Alltag, können auch diese einen erheblichen Beitrag zum Erreichen eines Kaloriendefizits beitragen. Sie sollten bewusst Aktivitäten planen welche Sie regelmässig durchführen können, idealerweise solche die Ihnen Spass machen und Sie ohne grosse Hürden in Ihren Tag integrieren können.
Als sportliche Aktivitäten können hier beispielsweise Mannschaftsportarten oder sonstige Spiele und Bewegung in Gruppen in Frage kommen. Anbei noch ein paar Beispiele um mehr Bewegung im Alltag zu integrieren:
- Öfters zu Fuss oder mit dem Fahrrad zur Arbeit, zum Einkaufen etc. gehen (nach Möglichkeit) statt mit dem Auto oder dem öffentlich Verkehr
- Öfters Treppenstufen nehmen, statt den Aufzug oder die Rolltreppe
- Kurze Spaziergänge oder leichte Joggingrunden routinemässig mehrmals pro Woche zu einer beliebigen Zeit einplanen
- Öfters Arbeit oder Freizeitaktivitäten im Stehen, statt im Sitzen erledigen
Zusammengefasst empfehle ich Ihnen für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion:
Den Kalorienverbrauch durch mehr Bewegung erhöhen, um so ein Kaloriendefizit von 500 kcal anzustreben.
Welche Art von Sport oder Bewegung ist für mich besonders geeignet? Welche Ergebnisse kann ich mir durch verschiedene Sport- und Bewegungsarten erhoffen? Erreiche ich ein tägliches Kaloriendefizit? Decke ich meinen täglichen Bedarf an Nährstoffen trotz Kaloriendefizit? Diese und weitere Fragen beantworte ich Ihnen gerne im Rahmen eines Ernährungscoachings. Einige Hinweise auf obenstehende Fragen finden Sie auch in weiteren Blogartikeln von mir:
https://www.mm-onlinecoaching.com/blog
Ich freue mich über Feedback und Fragen zu diesem Artikel in den Kommentaren. Der nächste Artikel dieser Blogserie wird das Thema ,,Sättigende Lebensmittel'' behandeln. In weiteren Teilen der Serie gibt es praktische Tipps zum Thema Abnehmen bzw. dazu wie Sie eine negative Kalorienbilanz erreichen können. Nicht verpassen!
Michel Meier von MM Online Coaching
Quellen:
1. BAG Bundesamt für Gesuntheit. Bewegungsempfehlungen [Internet]. [zitiert 15. März 2021]. Verfügbar unter: https://www.bag.admin.ch/bag/de/home/gesund-leben/gesundheitsfoerderung-und-praevention/bewegungsfoerderung/bewegungsempfehlungen.html
2. Current Guidelines | health.gov [Internet]. [zitiert 15. März 2021]. Verfügbar unter: https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines
3. We K, Ke P, Wl H, Kf J, Ww C, Jm J, u. a. Physical Activity, All-Cause and Cardiovascular Mortality, and Cardiovascular Disease. Med Sci Sports Exerc. 1. Juni 2019;51(6):1270–81.
4. Physical activity and health-related quality of life in children and adolescents: A systematic review and meta-analysis. - PsycNET [Internet]. [zitiert 15. März 2021]. Verfügbar unter: https://content.apa.org/record/2018-46854-001
5. White RL, Babic MJ, Parker PD, Lubans DR, Astell-Burt T, Lonsdale C. Domain-Specific Physical Activity and Mental Health: A Meta-analysis. American Journal of Preventive Medicine. 1. Mai 2017;52(5):653–66.