#1 Gesunde Ernährung - Ausgewogene Zufuhr an Makronährstoffen
Aktualisiert: 22. März 2021
Wie sieht eine gesunde Ernährung aus? Welche Lebensmittel, Inhaltsstoffe oder Ernährungskonzepte fördern bzw. schädigen meine Gesundheit? Diese und viele weitere Fragen rund um das Thema gesunde Ernährung möchte ich im Rahmen dieser Blogserie wissenschaftlich fundiert beantworten.
Die Beiträge zur gesunden Ernährung behandeln die wichtigsten Grundlagen zu den jeweiligen Themen und haben nicht den Anspruch einen vollständigen Leitfaden zur gesunden Ernährung darzustellen. Zudem sind dies Empfehlungen für die Allgemeinbevölkerung, welche in bestimmten Lebenslagen nur bedingt zutreffen. (1) Zum Auftakt geht es im ersten Teil der Serie um die drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Proteine).
Als Hauptbestandteile von Lebensmitteln sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine unteranderem als Brennstoffe oder Bausteine für unseren Körper von Nutzen. Während Kohlenhydrate in erster Linie als Energiequelle und Energiespeicher dienen, sind Fette zudem wesentlicher Bestandteil unserer Zellen. Proteine wîederum bestehen aus Aminosäuren welche zum Aufbau körpereigener Proteine (z.B. Muskeln) und weiterer Substanzen (z.B. Enzyme, Transportproteine, Antikörper etc.) benötigt werden. (2)
Um unserem Körper alle notwendigen Ressourcen für ein gesundes Leben zu ermöglichen benötigt dieser entsprechende Mengen an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Eine ausgewogene Zufuhr dieser Makronährstoffe ist somit der Grundbaustein einer gesunden Ernährung. Während Low-Fat und Low-Carb-Diäten im Internet (teilweise) als heilbringende Ernährungskonzepte dargestellt werden, gibt es wissenschaftliche Orientierungshilfen wie ein gesundes Verhältnis dieser Nährstoffe für die Allgemeinbevölkerung aussieht:
Kohlenhydrate: Ca. 45 - 55 % der täglichen Energieaufnahme (1)
Fette: 20-35 % (max. 40%) der täglichen Energieaufnahme (1)
Proteine: 0.8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (1)
Das Wichtigste zu den drei Makronährstoffen:
Kohlenhydrate
- Liefern 4 kcal pro Gramm (2)
- Gesundheitlich günstige Quellen: Getreideprodukte (Vollkornvariante bevorzugen), Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Früchte und Gemüse
- Massvoller Konsum folgender Quellen: Softdrinks, Sirup, Fruchstäfte, Süssigkeiten, Desserts, Pommes Chips / Frites, gezuckerte Fertigprodukte
Fette
- Liefern 9 kcal pro Gramm (2)
- Gesundheitlich günstige Quellen: Nüsse, Samen, Kerne, pflanzliche Öle (insb. Oliven- und Rapsöl), fettreicher Fisch etc.
- Massvoller Konsum folgender Quellen: Fettreiches Fleisch (insb. Wurstwaren und verarbeitetes Fleisch), Gebäck, Frittiertes (z.B. Pommes Chips / Frites), Süssigkeiten, Schokolade etc.
Proteine
- Liefern 4 kcal pro Gramm (2)
- Gesundheitlich günstige Quellen: Milchprodukte, Eier, fettarmes Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Tofu, Quorn, Pilze, Getreideprodukte etc.
- Massvoller Konsum folgender Quellen: Verarbeitetes Fleisch, rotes Fleisch etc.
Was sind kcal? Wie viele kcal sollte ich zu mir nehmen? Decke ich meinen täglichen Bedarf an Makronährstoffen? Diese und weitere Fragen zur gesunden Ernährung beantworte ich Ihnen gerne im Rahmen eines Ernährungscoachings.
Ich freue mich über Feedback und Fragen zu diesem Artikel in den Kommentaren. Der nächste Artikel dieser Blogserie wird das Thema Früchte- und Gemüsekonsum behandeln. Nicht verpassen!
Michel Meier von MM Online Coaching
Quellen:
1. Schweizer Referenzwerte [Internet]. Société Suisse de Nutrition SSN. [zitiert 3. März 2021]. Verfügbar unter: https://sge-ssn.christian.beta.cubetech.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/empfehlungen-blv/
2. Schlieper CA. Grundfragen der Ernährung. 22., überarbeitete Auflage. Hamburg: Dr. Felix Büchner - Handwerk und Technik; 2017. 531 S. (Ernährung).