#2 Gesunde Ernährung - Gemüse- und Früchtekonsum
Im zweiten Teil der Blogserie Gesunde Ernährung werfen wir einen Blick auf den Konsum von Gemüse und Früchten. Vermutlich ist Ihnen bewusst, dass zu einer gesunden Ernährung insbesondere diese beiden nährstoffreichen Lebensmittelgruppen dazu gehören.
Doch wie viel sollte man täglich zu sich nehmen? Welche Nährstoffe liefern Gemüse und Früchte? Und welchen Einfluss haben diese Nährstoffe auf unsere Gesundheit? Diese und weitere Fragen möchte ich in diesem Beitrag wissenschaftlich fundiert beantworten.
Erneut der Hinweis: Die Beiträge zur gesunden Ernährung behandeln die wichtigsten Grundlagen zu den jeweiligen Themen und haben nicht den Anspruch einen vollständigen Leitfaden zur gesunden Ernährung darzustellen. Zudem empfehle ich Ihnen die vorangegangen Beiträge vorab zu lesen, falls Sie dies nicht noch nicht getan haben. Die Beiträge bauen aufeinander auf und verzichten auf die Wiederholung von bereits behandelten Themen und Fakten.
Als Erstes direkt zur offiziellen Zufuhrsempfehlung der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE):
Täglich zwei Portionen Früchte und drei Portionen Gemüse (à mind. 120 g), wobei jeweils eine Portion durch ungezuckerte Säfte (eine Portion à 2dl) eingenommen werden kann. (1)
Diese Empfehlungen entsprechen damit der Kampagne ,,5 am Tag'' welche ursprünglich von der Krebsliga, der SGE, sowie dem Bundesamt für Gesundheit lanciert wurde. Mittlerweile ist die Trägerschaft der Kampagne das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV. (1,2) Weitere Informationen zur Kampagne finden Sie unter:
Nährstoffe in Gemüse und Früchten
Gemüse und Früchte enthalten nebst Kohlenhydraten auch reichlich Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Nahrungsfasern. (3) Zudem enthalten Früchte und Gemüse viel Wasser, sowie praktisch keine Fette und sind deshalb in der Regel sehr kalorienarm. Mehr Informationen zu den Eigenschaften dieser Nährstoffe erhalten Sie im Rahmen eines Coachings, sowie in weiterführenden Blogbeiträgen.
Gesundheitliche Auslobungen
Die obenerwähnten Inhaltstoffe haben alle positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Vitamine und Mineralstoffe sind für unseren Körper essentiell und müssen deshalb über die Nahrung aufgenommen werden. Unser Körper braucht sie für den Stoffwechsel, das Wachstum, sowie für die Bildung von Hormonen und Blutzellen. Zudem sind sie an der Funktion des Nervensystems beteiligt. (3) Zusammengefasst helfen sie uns dabei körperlich fit und leistungsfähig zu bleiben.
Sekundäre Plfanzenstoffe und Nahrungsfasern haben weitere gesundheitliche Vorteile. Mehr dazu erfahren Sie im Rahmen einer Beratung, sowie in weiterführenden Blogbeiträgen.
Nebst den positiven bzw. lebenserhaltenden Eigenschaften im Körper wird der Konsum von Früchten und Gemüse auch mit einem reduzierten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, Krebs und verfrühtem Tod in Verbindung gebracht. Eine Meta-Analyse (also eine Zusammenfassung von mehreren bzw. vielen Studien) kommt zu dieser Schlussfolgerung und unterstützt dadurch die Empfehlungen zum (bzw. zur Erhöhung) des Gemüse- und Früchtekonsums. Das reduzierte Risiko zeigte sich bei einem Konsum bis zu 800 g pro Tag bzw. bis zu 600 g für die Reduktion des Krebsrisikos. (4) Weiterführende Informationen zu den Ergebnissen dieser und anderer Studien beantworte ich Ihnen gerne in den Kommentaren bzw. ausführlich im Rahmen eines Coachings.
Praxistipps
- Frisches, regionales und tiefgefrorenes Obst und Gemüse enthält mehr Nährstoffe als importiertes, lange gelagertes und verarbeitetes.
- Rohes oder schonend zubereitetes Obst und Gemüse ist aufgrund des geringen Nährstoffverlusts zu bevorzugen.
- Empfohlen wird eine möglichst grosse Vielfalt an Sorten und Farben, um von unterschiedlichsten Inhaltsstoffen zu profitieren. Zudem macht die Vielfalt auch mehr Freude beim Essen und bietet unzählige Möglichkeiten für Gerichte und Kombinationen.
- Auch ein Konsum unterhalb der Empfehlungen von fünf Portionen pro Tag ist gesundheitlich günstig und nicht automatisch zu wenig. Machen Sie sich also keinen Druck jeden Tag die Empfehlungen einzuhalten, auch eine geringere Zufuhr wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit aus.
- Säfte sind eine gute und leckere Möglichkeit um schnell und günstig eine Portion der nährstoffreichen Lebensmittel zu sich zu nehmen. Mehr als eine Portion pro Kategorie und Tag wird jedoch nicht empfohlen, da bei der Produktion gewisse Nährstoffe, insbesondere Nahrungsfasern ,,verloren gehen''. Zudem sollte darauf geachtet werden ungezuckerte Produkte zu wählen.
Zusammengefasst empfehle ich Ihnen für eine gesunde Ernährung:
Täglicher Konsum von Obst und Gemüse (idealerweise 2 Portionen Früchte und 3 Portionen Gemüse à 120 g bzw. 2 dl Saft pro Portion / Tag).
Nehme ich genügend Vitamine, Mineralstoffe etc. zu mir? Welche Nährstoffe enthalten spezifische Gemüse- und Früchtesorten? Welche Zubereitungsarten und Techniken sind geeignet um den Nährstoffverlust möglichst gering zu halten? Diese und weitere Fragen zur gesunden Ernährung beantworte ich Ihnen gerne im Rahmen meiner Beratungsangebote. Einige Hinweise auf obenstehende Fragen finden Sie auch in weiteren Blogartikeln von mir:
https://www.mm-onlinecoaching.com/blog
Ich freue mich über Feedback und Fragen zu diesem Artikel in den Kommentaren. Der nächste Artikel dieser Blogserie wird das Thema Früchte- und Gemüsekonsum behandeln. Nicht verpassen!
Michel Meier von MM Online Coaching
Quellen:
Gemüse & Früchte Archive [Internet]. Société Suisse de Nutrition SSN. [zitiert 8. März 2021]. Verfügbar unter: https://sge-ssn.christian.beta.cubetech.ch/fragenkatalog/gemuese-und-fruechte-de/
Ideen & Ziel » 5 am Tag [Internet]. [zitiert 8. März 2021]. Verfügbar unter: https://www.5amtag.ch/uber-uns/idee-ziel/
Gute Gründe für «5 am Tag» » 5 am Tag [Internet]. [zitiert 8. März 2021]. Verfügbar unter: https://www.5amtag.ch/wissen/so-funktioniert-5-am-tag/gute-gruende/
Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, u. a. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. 1. Juni 2017;46(3):1029–56.