#2 Muskelaufbau Basics - Proteinzufuhr für optimalen Muskelaufbau
Im zweiten Teil der Blogserie Muskelaufbau Basics werfen wir einen Blick auf die täglich empfohlene Proteinzufuhr für maximalen Muskelaufbau. Vermutlich ist Ihnen bewusst, dass für einen erfolgreichen Muskelaufbau insbesondere eine adäquate Menge an Eiweiss wichtig ist.
Doch wie viel sollte man täglich zu sich nehmen? Welche Studien und offiziellen Empfehlungen gibt es zum Thema? Je mehr Protein desto besser? Diese und weitere Fragen möchte ich in diesem Beitrag wissenschaftlich fundiert beantworten.
Erneut der Hinweis: Die Beiträge zum Muskelaufbau behandeln die wichtigsten Grundlagen und haben nicht den Anspruch einen vollständigen Leitfaden für optimalen Muskelaufbau darzustellen. Zudem empfehle ich Ihnen die vorangegangen Beiträge vorab zu lesen, falls Sie dies nicht noch nicht getan haben. Die Beiträge bauen aufeinander auf und verzichten auf die Wiederholung von bereits behandelten Themen und Fakten.
Dieser Artikel beschränkt sich auf Ausführungen zur Gesamtzufuhr an Protein für maximalen Muskelaufbau. Weitere Themen wie die Menge pro Portion, Zeitpunkt der Einnahme, Qualität und Art der Proteine etc. werden in weiterführenden Blogbeiträgen dieser Serie behandelt. Kommen wir also direkt zur empfohlenen Gesamtzufuhr an Protein für optimalen Muskelaufbau:
Tägliche Proteinzufuhr von 1.4 - 2 Gramm pro Kg Körpergewicht
Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt eine tägliche Proteinaufnahme von 1.4 - 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. (1)
Diese Menge ist laut den Autoren ausreichend für die Mehrheit aller Trainierenden, welche Muskelmasse aufbauen bzw. erhalten wollen. (1) Die effektiv benötigte Tagesdosis hängt von Faktoren wie dem Trainingsvolumen, Alter, Trainingsstatus, der Körperzusammensetzung und der täglichen Kalorienaufnahme ab. (1)
Abweichungen von dieser Empfehlung gelten für professionelle Athleten (z.B. Bodybuilder) welche bereits jahrelange Trainingserfahrung haben und eine entsprechend grosse Muskelmasse aufweisen. Zudem können höhere Mengen an täglichem Protein (2.3 - 3.1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) für Kraftathleten in einem Kaloriendefizit (wenn eine Reduktion der Körperfettmasse angestrebt wird) sinnvoll sein, um die Aufrechterhaltung der Muskelmasse zu gewährleisten.(1)
Während die Zufuhrsempfehlung für die erwachsene Allgemeinbevölkerung bei 0.8 Gramm bzw. bei einem Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (für Personen über 65 Jahren) liegt, sind diese Mengen laut wissenschaftlichen Daten für einen optimalen Muskelaufbau nicht ausreichend (1,2)
Dies heisst umgekehrt nicht, dass die täglich benötigte Menge an Protein (bei Personen welche einen Aufbau an Muskelmasse anstreben) bei 1.4 -2 Gramm liegt, sondern, dass die empfohlenen Mengen für die erwachsene Allgemeinbevölkerung nicht ausreichend sind, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren. (3)
Extreme Mengen an Protein bringen keinen Vorteil, sondern potentielle Nachteile
Dieser Zusammenhang sollte dennoch nicht als ,,Viel-hilft-viel''-Methode verstanden werden, wie dies von einigen Bodybuildern und Fitnessgurus gerne gemacht und zelebriert wird. Wird Eiweiss in extremen Mengen zugeführt so bringt dies keinerlei Vorteile. Überschüssige Proteine werden im Körper zu Kohlenhydraten oder Fetten umgewandelt, was unter Einfluss der täglichen Kalorienaufnahme zu einem Zuwachs Körperfett führen kann. (4)
Zudem wird derzeit über die negativen Auswirkungen einer extrem hohen Proteinzufuhr (z.B. > 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) auf die Gesundheit diskutiert und geforscht. Speziell die hohe Belastung der Niere und daraus resultierende Folgen möchte ich hierzu erwähnen, wobei die Datenlage diesbezüglich unklar ist, es (weitere) Langzeitstudien braucht und die Risiken für gesunde Erwachsene aktuell als gering einzuschätzen sind. (5)
Zusammengefasst empfehle ich euch für maximalen Muskelaufbau:
Eine tägliche Proteinzufuhr von ca. 1.6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, wie es vom American College of Sports Medicine für Kraftathleten empfohlen wird. (4)
Welche Proteinquellen sollte ich wählen? Wann sollte ich Protein zu mir nehmen und wieviel eignet sich pro Portion um den Muskelaufbau zu maximieren? Diese und weitere Fragen zum optimalen Muskelaufbau beantworte ich Ihnen gerne im Rahmen meiner Beratungsangebote. Einige Hinweise auf obenstehende Fragen finden Sie auch in weiteren Blogartikeln von mir:
https://www.mm-onlinecoaching.com/blog
Ich freue mich über Feedback und Fragen zu diesem Artikel in den Kommentaren. Gerne dürfen Sie diesen Beitrag auch mittels der untenstehenden Buttons weiterempfehlen bzw. in sozialen Medien verlinken. Der nächste Artikel dieser Blogserie wird das Thema ,,Kalorienzufuhr für optimalen Muskelaufbau'' behandeln. Nicht verpassen!
Quellen:
R J, Cm K, Bi C, Pj C, Sd W, Tm S, u. a. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 20. Juni 2017;14:20–20.
DACH-Referenzwerte [Internet]. Société Suisse de Nutrition SSN. [zitiert 9. März 2021]. Verfügbar unter: https://sge-ssn.christian.beta.cubetech.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/
Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.
Raschka C, Ruf S. Sport und Ernährung: wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis: 42 Illustrationen. 2., aktualisierte und ergänzte Auflage. Stuttgart New York: Georg Thieme Verlag; 2015. 229 S.
Tipton KD. Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers. Proceedings of the Nutrition Society. Mai 2011;70(2):205–14.